Aprende cómo hacer ejercicios de Kegel para principiantes

¿Te hablaron alguna vez de los famosos ejercicios de Kegel y no tuviste ni idea de qué eran? Tranquilo, tranquila… acá te contamos todo de manera simple, sin tecnicismos y con ejemplos claros.

Spoiler: ¡no necesitas ir al gimnasio ni ponerte ropa deportiva! Solo ganas de fortalecer una zona muy importante que a veces olvidamos: el suelo pélvico.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel para principiantes son una técnica súper sencilla para fortalecer los músculos del suelo pélvico, esos que sostienen órganos como la vejiga, el útero y el recto.

Sí, aunque no los veas, están ahí, haciendo un trabajo clave, y cuando estos músculos se debilitan, pueden aparecer molestias como escapes de orina, sensación de presión o incluso incomodidades durante las relaciones sexuales.

Con los ejercicios de Kegel puedes:

Prevenir o mejorar la incontinencia urinaria.
Fortalecer tu zona íntima (ideal después del embarazo o una cirugía).
Mejorar el placer y el control sexual.
Sentirte más en control de tu cuerpo.

¿Para quienes son los ejercicios de Kegel?

Respuesta corta: ¡todos! Pero para que quede más claro, estos ejercicios están especialmente recomendados para:

Mujeres embarazadas o en etapa de postparto.
Personas con escapes de orina o gases.
Hombres que han pasado por cirugía de próstata.
Cualquiera que quiera mejorar su calidad de vida íntima (sin importar la edad).

Así que no importa si tienes 20 o 70, si eres hombre o mujer; si nunca los probaste, ahora es un buen momento para empezar.

¿Cómo encontrar los músculos correctos?

Antes de empezar con los ejercicios, es importante identificar los músculos del suelo pélvico; existen diferentes maneras de hacerlo:

Si eres hombre

Intenta detener el flujo de orina a la mitad. Los músculos que usas para lograrlo son los que debes fortalecer.
Imagina que estás evitando la salida de gases y contrae esos músculos sin apretar los glúteos ni el abdomen.

Si eres mujer

Durante la micción, intenta pausar el chorro de orina. Si lo logras, estás usando los músculos correctos.
Otra forma es insertar un dedo limpio en la vagina y contraer los músculos para sentir la presión.

¿Cómo hacer ejercicios de Kegel si nunca he intentado antes?

Una vez que identificas los músculos correctos, ahora sí, manos (o más bien… músculos) a la obra.

Adopta una postura cómoda: puedes estar sentada, acostada o de pie
Contrae los músculos del suelo pélvico: imagina que intentas evitar la salida de la orina o un gas
Mantén la contracción: al inicio, sostén la contracción por 3-5 segundos
Relaja los músculos: descansa por el mismo tiempo que duró la contracción
Repite el ejercicio: realiza 10 repeticiones, tres veces al día

Tips para principiantes

No contengas la respiración mientras haces los ejercicios
No aprietes los músculos del abdomen, glúteos o piernas
Sé constante. Con práctica regular, los beneficios comenzarán a notarse en pocas semanas

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Y si quieres personalizar tu rutina o tienes alguna duda específica, no dudes en consultar con tu médico o fisioterapeuta especializado. ¡Cuidarte también empieza por conocerte!