La llegada de un nuevo miembro a la familia no solo es un momento lleno de emociones, sino también de muchos cambios; algunos de los cambios más notorios y trascendentales los sufre el cuerpo de la mamá, que además de prepararse durante 9 meses para traer una nueva vida al mundo, ha tenido que adaptarse para amamantar y sus hormonas están haciendo toda una fiesta.
Llevar un bebé en el vientre es todo un regalo, y a su vez un reto muy pesado para los músculos del suelo pélvico, por eso la incontinencia urinaria es común entre las mujeres embarazadas y posparto. Si este es tu caso, seguro quieres conocer algunos ejercicios de kegel para mujeres posparto y saber un poco más de las herramientas y ejercicios que puedes empezar a implementar en tu rutina para que las filtraciones de orina no intervengan en tu calidad de vida.
¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?
Los ejercicios de Kegel son ejercicios que ayudan a fortalecer el piso pélvico (aquella malla en forma de hamaca que sostiene los órganos del sistema urinario, reproductivo y digestivo). Estos ejercicios consisten en la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico para que así, poco a poco, se fortalezca.
Fueron desarrollados por el Dr. Arnold Kegel en la década de los 40 como una manera no quirúrgica de prevenir la incontinencia urinaria.
¿Por qué practicar ejercicios de Kegel después del parto?
¡Serán tus más grandes aliados! Después del parto, es común que los músculos del piso pélvico estén débiles por el estiramiento y la presión que soportaron durante el embarazo y el parto, lo que puede favorecer, entre muchas condiciones, a la incontinencia. ¡Inclúyelos en tu rutina y disfruta de sus beneficios!
Mejoran el control de la vejiga: los ejercicios de Kegel te permitirán tener mayor control sobre tu propia musculatura interna, ayudándote a retener la orina cuando aún no debe ser expulsada.
Previenen el prolapso de órganos pélvicos: al tener tu musculatura pélvica más fortalecida, los órganos internos no se desplazarán hacia abajo.
Aumentan la sensibilidad sexual: ¡Así es! Los ejercicios de Kegel mejoran la circulación sanguínea en el área pélvica, lo que puede aumentar la satisfacción sexual.
Tipos de ejercicios de Kegel para el posparto
¡En la variedad está el placer! Incorporar diferentes tipos de ejercicios de Kegel puede hacer que tu rutina sea más efectiva y menos monótona. Conoce algunos de los más famosos y divertidos para que te goces la rutina mientras cuidas tu cuerpo:
Respiración abdominal o diafragmática
¡Hazlo inicialmente para relajarte y conectar con la actividad! Puedes hacerlo sentada o acostada, como te sientas más cómoda. Respira profundamente, permitiendo que el abdomen se expanda al inhalar y se contraiga al exhalar. Asegúrate de mantener los músculos del suelo pélvico relajados al inhalar y contraerlos al exhalar.
Zancadas con banda elástica
Las zancadas además de fortalecer tu suelo pélvico, también fortalecerán los músculos de tus piernas. Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos y da un paso adelante con una pierna, doblando ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados. Mantén la contracción del suelo pélvico mientras realizas el movimiento.
Puente
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera hacia arriba para simular la forma de un puente. Mientras subes, contrae los músculos del suelo pélvico. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
Postura del gato y la vaca
Esta, aunque es una postura de yoga, puede ayudarte a mejorar la flexibilidad de la columna y a fortalecer el suelo pélvico. Utiliza las palmas de tus manos y tus rodillas para apoyarte, fijándote que las manos queden debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y hacia abajo (vaca) mientras respiras profundamente y contraes los músculos del suelo pélvico.
Ejercicio hipopresivo
Los ejercicios hipopresivos, aunque son una técnica más avanzada, ¡también están a tu alcance! Para hacerlos deberás respirar profundo y posteriormente vaciar tu cavidad abdominal de aire para contraer tu estómago y lograr un “vacío”.
Para realizar ejercicios hipopresivos te recomendamos consultar con un especialista en el tema o buscar algún video de un profesional que te oriente en la ejecución.
Herramientas para practicar mejor los ejercicios de Kegel
¡Existen diferentes herramientas que pueden ayudarte a realizar los ejercicios de Kegel! Sabemos que inicialmente puede ser complejo o confuso, porque no es tan sencillo como solo decir “contrae tus músculos internos”, por eso existen algunas herramientas que te harán este camino mucho más fácil y efectivo:
Bolas de Kegel
Las bolas de Kegel son pequeñas esferas que se insertan en la vagina y te ayudarán a tener mayor control y conciencia de la contracción.
La idea es que, al introducirlas intentes ejercer presión sobre ellas, como queriendo apretarlas.
Conos vaginales
Los conos vaginales son dispositivos de diferentes tamaños y pesos que, al igual que las bolas de Kegel, se pueden introducir por la cavidad vaginal y la idea es buscar generar una contracción interna que las mantenga en su lugar para que la musculatura interna se vaya entrenando.
Electroestimulación
La electroestimulación implica el uso de un dispositivo que envía pequeñas corrientes eléctricas a los músculos internos. Esta generará algunas contracciones involuntarias que te ayudarán a fortalecer el piso pélvico. Este método puede ser útil para aquellas que tienen dificultades para realizar los ejercicios de Kegel para mujeres posparto por sí mismas.
Puede ser que, durante este proceso algunas filtraciones de orina se sigan haciendo presentes, para que te sientas más segura y confiada siempre te recomendamos usar nuestras Toallas Higiénicas TENA, que buscan neutralizar los malos olores mientras te sientes cómoda.
¡Que tu calidad de vida sea un hecho durante cualquier etapa! Disfruta este nuevo inicio en tu vida al lado de tu bebé con todo el cariño y la confianza del mundo.
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