Ejercicios de fuerza para adultos mayores

¡Mantenerse fuerte y activo a cualquier edad es clave para llevar una vida plena e independiente! Los ejercicios de fuerza, también conocidos como ejercicios funcionales, pueden ayudarte a fortalecer músculos y articulaciones, mejorando el equilibrio y la resistencia, ¡lo que todos buscamos! Exploremos juntos los beneficios del ejercicio y descubramos algunos ejercicios de fuerza que puedes implementar en tus rutinas de ejercicio.

¿Qué son los ejercicios de fuerza o funcionales?

Los ejercicios de fuerza están diseñados para aumentar la masa y la resistencia muscular y mejorar la coordinación; estos ejercicios suelen enfocarse en movimientos que usamos en la vida cotidiana, como levantar objetos, caminar o subir escaleras. Al fortalecer los músculos que necesitamos para estas tareas, ganamos confianza y autonomía en nuestras actividades diarias.

Razones para hacer ejercicios de fuerza

La fuerza muscular es esencial para tener un cuerpo fuerte y ágil en la adultez y, aunque los beneficios también van más allá de lo físico, mejorando tu estado de ánimo y favoreciendo tu salud mental; sin duda los beneficios más notorios son los físicos, como:

• Mejor equilibrio: fortalecer piernas y abdomen ayuda a prevenir caídas y mejora la estabilidad.

• Aumento de la densidad ósea: al estimular los huesos, los ejercicios de fuerza pueden reducir el riesgo de osteoporosis.

• Mejora de la circulación: el movimiento contribuye a una buena circulación, reduciendo la retención de líquidos y otros problemas vasculares.

• Más energía y ánimo: el ejercicio regular también libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y aumentando la vitalidad.

Rutinas sencillas para trabajar el fortalecimiento muscular

Si eres nuevo en los ejercicios de fuerza, ¡aquí te compartimos algunas rutinas que son ideales para comenzar de manera segura y efectiva!

Sentadillas con silla

Párate frente a una silla con los pies a la altura de los hombros. Baja lentamente como si fueras a sentarte, sin dejarte caer, y vuelve a ponerte de pie. Este ejercicio fortalece las piernas y el abdomen.

Flexión plantar 

Sentado en una silla, coloca los pies firmes en el suelo. Lentamente levanta ambos talones, apoyándote en las puntas de los pies, y luego baja los talones nuevamente. Esto mejora la fuerza en las pantorrillas y ayuda a la estabilidad al caminar.

Levantamiento de pesas o botellas de agua

Si no tienes pesas en casa, una botella de agua es perfecta para este ejercicio. Toma una en cada mano y, con los brazos estirados a los lados, súbelas lentamente hasta la altura de los hombros y bájalas. Esto ayuda a fortalecer los brazos y el pecho.

Flexión de brazos

Coloca las manos sobre el suelo, al nivel de tus hombros. Lentamente dobla los codos y acércate al piso, luego empújate de nuevo hacia arriba. Si lo sientes necesario, apoya las rodillas para que sea más sencillo. Estas flexiones son excelentes para las articulaciones y mejoran la fuerza de brazos y pecho.

Ejercicios con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son versátiles y perfectas para diferentes ejercicios. Puedes colocarlas debajo de tus pies para realizar ejercicios de bíceps o estirarlas con los brazos para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Sujetar y soltar pelota

Este sencillo ejercicio es ideal para mejorar la fuerza en las manos. Simplemente, sujeta una pelota pequeña y apriétala durante unos segundos, luego suéltala. Repite varias veces en cada mano. Esto ayuda a mantener la fuerza en los dedos y la movilidad.

Cuida tu seguridad durante el ejercicio de fuerza

¡Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo! Antes de comenzar cualquier rutina, realiza un calentamiento suave y estira los músculos al terminar. Mantén una buena postura, usa calzado adecuado y realiza cada movimiento despacio y con control. Si tienes alguna preocupación o problema de salud, consulta a tu médico antes de iniciar cualquier actividad física.

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