Ejercicios con pesas para personas mayores

El mundo del ejercicio y la actividad física han traído desde siempre muchos mitos y verdades que acompañan, a su vez, a muchos objetivos individuales. Hay quienes practican algún tipo de actividad física por vanidad y otros lo hacen porque saben que es la mejor herramienta para tener una vida saludable.

Sea cual sea tu caso, hoy queremos hablarte de un tema frecuente al momento de ejercitarte, y es el uso de peso en tus rutinas, pues todavía muchas personas creen que la carga progresiva de peso es sinónimo de un cuerpo de fisicoculturista, pero lo cierto es que esto no es cien por ciento real. Por ello, aquí te contamos porqué deberías incluir el peso en tu entrenamiento diario y cuáles son los beneficios de los ejercicios con pesas para personas mayores.

Beneficio de los ejercicios con pesas para el adulto mayor

Si bien no queremos dejar de lado los ejercicios cardiovasculares y todos sus beneficios que tanto amamos, hoy queremos hablarte de todas las ventajas que traen los ejercicios con pesas para personas mayores, pues todos cumplen el objetivo de fortalecer el cuerpo para mejorar el estado físico, aumentar la resistencia y preparar nuestros músculos para que, en caso de una eventual caída, estos sean mucho más resistentes.

Tonificación

Por vanidad o por salud, como lo quieras ver, los ejercicios con pesas para personas mayores ayudan a tonificar nuestros músculos, evitando la flacidez de la piel que es natural con el paso de los años. Aquí es importante resaltar que existen varios grupos musculares que se componen por la zona superior e inferior del cuerpo. En la medida en que nuestra resistencia aumente progresivamente podremos enfocarnos en áreas con mayor tendencia a la elasticidad, como por ejemplo los brazos.

Al contrario de lo que solemos escuchar, la tonificación es posible cuando eliminamos la grasa que recubre el músculo. Esto se puede lograr con el levantamiento de peso, el cual, por sí solo, no representará un aumento en el volumen del cuerpo. Para esto último tendríamos que consumir una cantidad mayor de proteína diaria y reducir nuestro consumo normal de calorías.

Recuperación de la masa muscular para personas mayores

Después de los 50 años es natural que empecemos a perder masa muscular, gracias a que perdemos gradualmente la capacidad que tiene nuestro cuerpo para sintetizar las proteínas. Sin embargo, los ejercicios de resistencia, aquellos que comprometen mayor esfuerzo y número de repeticiones, activan y trabajan todas las fibras. De esta manera, y progresivamente, tendremos como resultado músculos más fuertes y eficientes.

Cuando realizamos alrededor de 2 a 3 veces por semana levantamiento de pesas mejoramos nuestra flexibilidad, controlamos los niveles de azúcar en la sangre, reducimos el riesgo de enfermedades cardiovasculares, evitamos la obesidad y liberamos la tensión. Mejor dicho, ¿algo más le podemos pedir a la vida?

¿Puedo ejercitarme en casa con pesas?

La respuesta es un ¡claro que sí! Los ejercicios con pesas para personas mayores pueden realizarse desde cualquier espacio abierto o cerrado, según tu preferencia. Lo fundamental es que si no tienes conocimiento en el área del deporte o experiencia con el peso, lo hagas guiado por un profesional que nos ayude a evitar lesiones. Además, se hace necesario contar con los implementos adecuados para que tus rutinas sean mucho más óptimas. Aquí te regalamos algunos tips:

Antes de cargar cualquier tipo de pesas o utilizar bandas para ejercer tensión en tus músculos, asegúrate de conocer la técnica correcta para evitar lesiones que te impidan continuar.
No ejercites los mismos músculos todos los días, pues cada grupo muscular necesita tener su respectivo descanso para recuperarse.
Si estás en una etapa de aprendizaje ve con calma. No busques cargar un peso excesivo que pueda causarte lesiones. Recuerda que, como dicen por ahí, “del afán solo queda el cansancio”.
Antes de empezar cualquier tipo de rutina, implementa un adecuado calentamiento que le permita a tu cuerpo estar preparado para cargar peso.
Es común que el esfuerzo pueda traer consigo pérdidas de orina. Para evitar que esto nos cause algún tipo de incomodidad puedes probar TENA Pants Discreet o los protectores masculinos TENA Men Día.

Ejercicios con pesas apropiados para un adulto mayor

La gran mayoría de ejercicios pueden acoplarse a nuestras necesidades y capacidades. Sin embargo, después de los 50 ejercitar nuestros brazos es un objetivo clave para evitar la flacidez en el tan mal llamado: “brazo de tía”. Por esto te traemos algunos de los mejores ejercicios que podemos poner en práctica para tonificar nuestra zona superior e inferior.

Para bíceps y hombro: Sostén un par de mancuernas livianas que te permitan estar de pie y hacer una cruz con tus manos, mientras las elevas y las bajas al punto inicial.

Aquí también puedes sostener, con los brazos extendidos, las mancuernas a la altura de tus hombros durante algunos segundos. Sentir un leve ardor será la señal para saber que estamos ganando resistencia.

Para espalda: Acuéstate en una superficie plana y estable, que te permita elevar las mancuernas a la altura de tus hombros, para que posteriormente puedas bajar y subir el peso hacía tu pecho. Si prácticas este ejercicio con consciencia, verás sus increíbles beneficios.
Para pantorrillas: De pie sujeta dos mancuernas con tus brazos extendidos señalando la punta de tus pies, mientras practicas subir en punta talón. De está manera activas tus pantorrillas. Entre más peso lleves contigo, mejor será el estímulo.
Para el tronco: ¡Fortalecer el abdomen también es posible! Solo debes acostarte en una superficie cómoda y estable para tu espalda y hacer una abdominal completa. Al momento de estar sentado gira levemente tu tronco hacía un lado mientras el peso te acompaña. Así, y mientras cambias de dirección, controlas la respiración y logras un abdomen fuerte.

Cuida tu alimentación para mejores resultados

Por último, pero no menos importante, cuidar tu alimentación es fundamental para que tus resultados brillen por sí solos. Además, sentirnos activos y llenos de energía también es sinónimo de una dieta balanceada, que no precisamente nos habla de sacrificios, pero sí de, como su nombre lo dice, encontrar un equilibrio importante a la hora de regalarnos una excelente calidad de vida.