Ejercicio de fortalecimiento muscular para adultos

Bien sabemos que la actividad física es una de las herramientas más importantes que tenemos para garantizarnos una buena calidad de vida en el corto, mediano y largo plazo. Esto lo entendemos de principio a fin porque lo solemos escuchar en los controles médicos, leer en los artículos de prensa o comprobar por nosotros mismos cuando señalamos a alguien que se encuentra en buen estado físico gracias a sus hábitos.

Alrededor del deporte, con en la gran mayoría de temas, existen innumerables mitos y verdades que solo pueden ser comprobados con la experiencia de un profesional en el área. Sin embargo, uno de los mitos más comunes es que si solemos utilizar peso en nuestras actividades recreativas o entrenamientos, solo conseguiremos modificar nuestra estructura corporal para vernos musculosos o, incluso, podemos sufrir una lesión.

Pero tanto en el ejercicio como en la vida todo es relativo. El ejercitarse con peso no representará un cambio drástico en tu imagen seas hombre y mujer si no se complementa con suplementos y una dieta estricta que solo llevan las personas que se dedican a competir, ni tampoco entrenar con una carga es sinónimo de lesión, siempre y cuando lo hagamos con la técnica correcta.

Aquí, lo que sí es cierto es que cuando hablamos de ejercicios de fortalecimiento muscular para adultos, el peso es importante porque nos ayuda a garantizar una firmeza en nuestra piel y tener mayor resistencia, controlando los niveles de azúcar o indicadores como el peso. Por esto y por todos sus beneficios, hoy conoceremos todo lo que debes saber del fortalecimiento muscular para adultos.

Por qué es importante fortalecer nuestros músculos

A medida que avanzamos en edad nuestro cuerpo pierde algunas propiedades que anteriormente renovaba con mayor facilidad. Esto suele suceder a partir de los 30 años, edad en la que perdemos masa muscular y ósea. En el caso de las mujeres, dicha pérdida es más acelerada porque, naturalmente, tienen menos masa muscular y la premenopausia y menopausia aceleran la flacidez y fragilidad en los músculos.

Este es el motivo por el que a partir de los 30 años cualquier lesión puede ser determinante para la salud ósea del cuerpo, pues este ya no tiene todas las propiedades y fortaleza con las que antes contaba. Por ello, es aquí en donde los ejercicios de fortalecimiento muscular para adultos toman importancia, pues el uso de peso al momento de realizar actividad física ayuda a tener mayor resistencia.

Cabe aclarar que el peso no solo proviene de una carga extra como las pesas del gimnasio o de casa, también puede provenir de bandas elásticas o el propio peso corporal. Estas dos últimas opciones son las más acertadas cuando se es nuevo en el mundo del deporte.

Cambios en la estructura osteomuscular después de los 50

Después de los 50 años la estructura osteomuscular de nuestro cuerpo pierde calcio y otros minerales que la ayudan a ser resistente, implicando algunos cambios en la composición de los huesos. Por ejemplo, cada vértebra de nuestra columna está separada por un aspecto gelatinoso llamado “discos” que van perdiendo líquido y hace que se vuelva más delgada, por lo que el tronco levemente es más corto.

Por su parte, las articulaciones también se vuelven más rígidas perdiendo flexibilidad. En la cadera y en la rodilla se pierde cartílago y es normal que los huesos se adelgazan levemente. Algunos cambios que producen inflamación son más comunes en las mujeres y pueden ser hereditarios.

¿Qué músculos debe fortalecer un adulto?

Los ejercicios de fortalecimiento muscular para adultos abarcan todo el cuerpo, pues lo ideal es tener entrenamientos o actividades físicas que activen todos los músculos. De lo contrario, tendremos como resultado, por ejemplo, unos brazos fuertes, pero unas piernas débiles y no sería el objetivo soñado. 

Ejercicios para el fortalecimiento muscular

Realmente, si son practicados con consciencia y buena técnica, todos los ejercicios que realicemos y más si es con peso, nos pueden ayudar a fortalecer nuestros músculos. Aquí te contaremos cuáles son los favoritos de los profesionales en deporte.

• Sentadilla libre: La sentadilla siempre será la mejor opción para fortalecer las piernas. Si eres un experto prueba cargar un peso moderado. Si por el contrario es tu primera vez, pídele a alguien que sostenga tus manos para mantener el equilibrio y realizar una técnica correcta, sin sobrepasar un ángulo de 90 grados respecto al sueño.

• Subida en escalones: Su nombre lo dice todo y no puede ser más sencillo. Este ejercicio sin peso funciona perfectamente para activar el cuerpo y, con peso, puede centrarse en la pantorrilla. Consiste en subir alternativamente una escalera o un banco pequeño.

• Fondos: Este ejercicio es de niveles. La idea es pararte frente a una pared y apoyar las manos en ella, flexionando tus codos, llevando tu cuerpo hacía la superficie. El grado de dificultad avanza según tu posición. Si estás totalmente de pie es el nivel más sencillo, pero si empiezas a tener una posición más horizontal, alejando tus pies de la pared, la exigencia aumenta.

• Puntas de pies: Sostente en una superficie estable y prueba, repetidamente, bajar tus talones en punta de pie. Una y otra vez hasta que sientas un leve ardor en la zona de la pantorrilla. Cuando esto suceda es porque tu músculo se está esforzando y tu trabajo está trayendo sus resultados. Cuando tengas la técnica adecuada, podrás intentar cargar un peso leve en alguna de tus manos. Así el ejercicio es de mayor impacto.

Estos son algunos de los ejercicios de fortalecimiento muscular para adultos que suelen adaptarse a todas las personas. Al principio costarán un poco más, pero con el paso del tiempo verás que se convertirán en parte de rutina favorita de deporte. Además, puedes combinarlos con ejercicios de resistencia aeróbica, equilibrio y flexibilidad.

¿Los ejercicios de fortalecimiento muscular se pueden realizar en casa?

¡Por supuesto que sí! Lo mejor de los ejercicios de fortalecimiento muscular para adultos es que pueden realizarse en cualquier espacio que cumpla con el requisito principal de ser un lugar seguro en cuanto a superficies. Es decir, antes de poner en práctica cualquier rutina, debes asegurarte que el suelo no tenga desniveles que puedan causarte una lesión al momento de pararte en esta zona o poner un banco para proceder a levantar cargas.

¿Cada cuánto debo practicar este tipo de ejercicios?

Lo recomendable para practicar actividad física es realizar mínimo 3 veces por semana y máximo las veces que quieras y que sientas que lo necesitas, pues el deporte no solo fortalece tus músculos sino también que oxigena tu cerebro y te ayuda a salir de la rutina. Sin embargo, recuerda siempre que tu cuerpo y músculos crecen cuando se encuentran en reposo, por ello el descanso es tan importante.

Sumado a lo anterior, actividad física no solo representa practicar algún deporte o asistir a las clases en el gimnasio; también estás activando tu parte cardiovascular cuando decides no tomar el ascensor sino las escaleras, sacar a tu mascota de paseo o practicar una caminata corta que no requiera de horas y horas por fuera de caso. Estas pequeñas acciones ayudan a mantenerte activo.

Utiliza una ropa adecuada para ejercitarte

Muchas veces cuando realizamos actividad física y nos agotamos más rápido de lo normal no significa que nuestra resistencia sea la culpable; en algunas ocasiones es el resultado de no tener una ropa adecuada que nos permita transpirar como lo necesitamos o movernos de la forma en que queremos. Por esto, buscar prendas catalogadas como “sport” siempre será una buena manera de garantizarnos un entrenamiento de calidad. ¡Importante! Es que en cuestión de rendimiento tener una buena hidratación también es fundamental sin llegar a excesos que nos puedan causar dolor de estómago en el instante en que estamos entrenando.

Complementa el ejercicio muscular con una buena alimentación

Y como todo es un balance, dicen los expertos que para una vida saludable lo principal es tener una alimentación balanceada, por ello es que, como su nombre lo dice, poner en la balance el deporte con lo que comemos es encontrar un punto medio en donde la salud, el buen estado físico y la calidad de vida se encuentran. Esto no significa que no puedas darte un gusto de vez en cuando, pero siempre con moderación, teniendo muy claro que lo que hagas hoy por tu salud, es el resultado de una vida sana el día de mañana.

Con lo anterior ya estás más que preparado para empezar a poner en práctica todos los ejercicios de fortalecimiento muscular para adultos que aquí te recomendamos o explorar otros con el acompañamiento de un profesional. Recuerda que si no has empezado, ¡nunca es tarde! Porque siempre estamos en el momento perfecto para cuidar de nosotros mismos.