Ejercicios de Kegel para mujeres

Los ejercicios de Kegel fueron creados por el doctor Arnold Kegel con el único objetivo de mejorar la incontinencia, pero, con el tiempo, han sido usados para aliviar otro tipo de lesiones. Su objetivo es fortalecer los músculos del suelo pélvico.

¿Qué son los músculos del piso pélvico?

Los músculos del piso pélvico son los que sostienen la vejiga y entre sus funciones principales está la función sexual y el control de esfínteres.

En los músculos pélvicos encontramos:

• La vejiga es un músculo (y un órgano) que tiene la forma de globo y contiene la orina.

• La uretra es un tubo que drena la orina de la vejiga a través de la contracción de los músculos del esfínter.

• El músculo del piso pélvico (también conocido como el músculo pubococcígeo o músculo PC) se encarga de sostener la vejiga, la vagina (en las mujeres) y el recto, además ayuda a controlar el flujo de orina.

Beneficios de los ejercicios de Kegel en la mujer

Los ejercicios de Kegel te ayudarán a fortalecer los músculos del piso pélvico, quienes son los encargados de controlar el flujo de orina. Estos ejercicios son una de las formas más efectivas para controlar la incontinencia sin medicamentos o cirugía.

¿Cómo encuentro mis músculos del piso pélvico?

Para poder fortalecer tus músculos del piso pélvico con ejercicios de Kegel es importante que tomes el tiempo necesario para asegurarte que estás ejercitando los músculos correctos. Es posible que tengas que intentar encontrar los músculos pélvicos varias veces. Así que tómate tu tiempo.

Hay varias maneras de encontrar los músculos del piso pélvico, las más usadas son:

• Trata de detener y luego continuar el flujo de orina cuando vayas al baño a orinar. Hazlo dos o tres veces.

• Imagina que alguien entra al baño mientras estás orinando y necesitas detener el flujo de orina. Los músculos que utilizas para detener este flujo son los del piso pélvico.

• NOTA: El flujo de orina no debe detenerse mientras se orina, ya que esto podría ocasionarte una infección urinaria, solo te lo sugerimos 2 o 3 veces para identificar los músculos del piso pélvico; una vez los tengas identificados, hazlo siempre con la vejiga vacia.

¿Cómo hago los ejercicios de Kegel para mujer?

Ahora que has encontrado tus músculos del piso pélvico, los puedes ejercitar siguiendo estos sencillos pasos:

1. Aprieta tus músculos del piso pélvico por cinco segundos.

2. Relaja los músculos. Acabas de hacer un ejercicio de Kegel. Debes planear hacer de 10 a 20 ejercicios de Kegel tres a cuatro veces al día. Otra manera de ejercitar tus músculos del piso pélvico es:

• Aprieta los músculos del ano (como si estuvieras evitando ir al baño).

• Relaja tus músculos del piso pélvico después de cada intento.

• Repite este ejercicio de 10 a 20 veces.

Al hacer los ejercicios de Kegel recuerda:

• No detengas la respiración.

• No empujes hacia abajo. Aprieta los músculos al mismo tiempo e imagina que estás tratando de levantarlos.

• No aprietes los músculos del estómago, caderas o muslos.

• Relaja los músculos del piso pélvico después de cada vez que los tensiones.

¿Cada cuánto debo realizar los ejercicios de Kegel y con cuántas repeticiones?

Para comenzar puedes hacer los ejercicios de Kegel entre 10 y 20 veces. A medida que tengas más práctica aumenta el número de veces que repites el ejercicio hasta llegar a 20. Tu meta será lograr hacer 20 ejercicios de Kegel tres a cuatro veces al día. Lo bueno de estos ejercicios es que los puedes hacer en cualquier momento, nadie puede notarlo, pues no necesitas ningún equipo especial.

Consejos para aprovechar al máximo los ejercicios de Kegel para mujeres

1. Una vez hayas identificado el músculo pubocoxígeo no repitas más el ejercicio de detener el flujo de la orina mientras entras al baño, pues este puede debilitar los músculos de la zona pélvica y generarte una infección de las vías urinarias.

2. Antes de realizar los ejercicios de Kegel, debes asegurarte de tener la vejiga vacía para poder hacerlos bien, y que tengan mayor efectividad.  

3. Para realizar este ejercicio, siéntate en el borde de la cama con la espalda muy recta, las piernas un poco separadas y los brazos sobre tus muslos. Contrae el suelo pélvico con la mayor intensidad posible (sin sentir dolor) por unos segundos, y relaja nuevamente. Repite este ejercicio 10 veces, durante 3 veces al día. 

4. Una de las señales que demuestran que lo estás haciendo bien, es que notas que ningún músculo de tus glúteos, abductores o abdomen se mueven o contraen al hacer estos ejercicios.

5. Es importante acompañar estos ejercicios con una buena respiración. Lo ideal es que exhales por la boca mientras contraes los músculos, pero, si no lo logras, te recomendamos que trates de hablar mientras los haces, para asegurarte de no estar reteniendo la respiración por mucho tiempo. 

6. Además de ayudar a mejorar los síntomas de la incontinencia, los ejercicios de Kegel también son una excelente opción para tener una mejor vida sexual femenina, ya que aumenta la sensibilidad en la zona pélvica y facilita llegar al orgasmo. 

7.  ¡No te excedas! Realizar los ejercicios de Kegel más de lo normal, pueden generar fatiga muscular y aumentar la incontinencia en la mujer. 

Ya que sabes todo sobre los ejercicios de Kegel, ¿estás lista para empezar? 

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