La actividad física, ya sea intensa o moderada, es la que nos permite a todos los seres humanos mantener el cuerpo saludable y funcional. Incluso, cuando tenemos problemas de movilidad o enfermedades crónicas, debemos procurar hacer todo el esfuerzo posible para mover el cuerpo, siempre acompañados de un experto o profesional para evitar lesiones.
Si tú eres un cuidador de un adulto mayor, es muy posible que te cuestiones cómo es la actividad física que tu paciente o familiar debe realizar en su día a día. Según los expertos, todas las personas adultas debemos realizar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, sin embargo, esta cifra puede variar en caso de que haya alguna enfermedad o condición especial que no permita tanto movimiento.
¿Qué tipo de actividad física puede hacer el adulto mayor?
Existen dos tipos de ejercicio que componen una rutina saludable: los ejercicios aeróbicos (o cardiovasculares) y los ejercicios anaeróbicos (o de fortalecimiento de músculos).
¿Cuál es la diferencia? ¡Es muy sencilla!
Los aeróbicos son los que están diseñados para mejorar nuestra salud cardiovascular, como correr, brincar, nadar, bailar o caminar.
Los anaeróbicos, por el contrario, son los que se enfocan en un solo grupo muscular para fortalecerlo.
Todas las personas debemos procurar incluir en nuestra rutina semanal estos dos tipos de ejercicios, para mantenernos saludables.
¿Cada cuánto debe hacer actividad física?
Para todos los adultos entre 18 y 64 años de edad, los expertos recomiendan un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, durante la semana o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad alta. Estos dos tipos de intensidades se pueden mezclar a conveniencia de la persona que realice el ejercicio, por ejemplo, correr se considera de alta intensidad, mientras que caminar es de intensidad moderada.
Todos los ejercicios aeróbicos se deben realizar en bloques de al menos 10 minutos, porque es ahí cuando se le pide al cuerpo un esfuerzo especial que fortalezca los pulmones y el corazón.
Los ejercicios anaeróbicos, que son el otro tipo de ejercicios, es importante realizarlos involucrando todos los músculos de cada grupo muscular. Es decir, si queremos fortalecer nuestras piernas, debemos trabajar cada músculo de ellas, poniendo especial atención en los que son antagónicos.
Por ejemplo, los brazos, el bíceps y el tríceps son antagónicos, es decir, cuando uno de ellos está tensionado, el otro se relaja. Por eso, es importante entrenarlos en el mismo momento.
Para los adultos mayores de 65 años, las recomendaciones de los expertos son las mismas, pero con la aclaración de que cada persona debe hacer lo que se sienta capaz sin poner en riesgo su integridad. Además, es muy recomendable hacer ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio, mínimo tres veces a la semana, porque estos pueden prevenir las caídas y los accidentes.
Crea un plan de actividad física para el adulto mayor
El objetivo de crear un plan de actividad física para el adulto mayor, es que se entremezclen los tres tipos de ejercicios que el paciente necesita: cardiovasculares, de fortalecimiento y de equilibrio.
Para los ejercicios cardiovasculares la idea es lograr que el paciente acelere su ritmo cardiaco y su respiración dentro de los límites normales. Los expertos recomiendan sudar, para saber que está siendo saludable, pero nunca quedarse completamente sin aliento.
Dependiendo de la movilidad del paciente, cada cuidador puede medir los ejercicios que sea capaz de realizar sin exponerse a riesgos de caídas o lesiones.
Para los ejercicios de fortalecimiento en adultos mayores, el Instituto Nacional del Envejecimiento de los Estados Unidos de América, creó esta cartilla que tiene como objetivo recomendar una serie de ejercicios que se pueden realizar con los pacientes, además de muchas condiciones de seguridad y tips para ejecutarlos con más facilidad.
Para mejorar el equilibrio se pueden realizar deportes como el yoga, la danza, el golf o el taichi. Sin embargo, si el adulto mayor tiene un rango de movilidad menor, el Instituto Nacional del Envejecimiento creó esta cartilla para tener, en un mismo lugar, todos los ejercicios que se pueden realizar en casa para mejorar el equilibrio.
Recuerda que puedes visitar nuestro canal en YouTube en el que tenemos videos de en los que podrás encontrar muchas ideas y rutinas para realizar actividad física con el adulto mayor.
Recomendaciones para la actividad física del adulto mayor
La recomendación más importante es: cada cuerpo es diferente y cada persona tiene capacidades únicas.
Los expertos recomiendan nunca excederse en el ejercicio que una persona puede realizar, ni en cantidad ni en intensidad, porque esto solo lleva a consecuencias negativas tanto físicas como emocionales.
La Unión Europea creó el programa Vivifrail en el que los adultos mayores y sus cuidadores se pueden inscribir y descargar la aplicación para tener acceso a muchas recomendaciones de salud y a rutinas de ejercicio semi personalizadas.
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